Mantén tu intestino saludable: la clave está en lo que comes

A primera vista, podría parecer que los cambios hormonales de la menopausia no tienen nada que ver con nuestra microbiota intestinal, esa comunidad de billones de microorganismos que recorre todo nuestro tracto digestivo.

Pero, como hemos aprendido, casi todos los sistemas de nuestro cuerpo tienen receptores de estrógeno y funcionan mejor cuando hay suficiente de esta hormona, y nuestro intestino no es la excepción.

Nuestra flora intestinal no solo produce enzimas que ayudan a descomponer los alimentos, sino que también facilita la absorción de nutrientes y vitaminas esenciales.

Cuando la microbiota intestinal procesa alimentos ricos en fibra, genera compuestos beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta (SCFA). Además, nuestro intestino produce más del 90% de la serotonina, un neurotransmisor clave que influye en nuestro estado de ánimo y digestión. Pero su papel va mucho más allá.

Los investigadores han identificado un grupo específico de bacterias en nuestra microbiota llamado estroboloma, cuya función es regular el metabolismo del estrógeno en el cuerpo, asegurando que los niveles hormonales se mantengan en un rango óptimo para la salud.

Además, otro grupo de bacterias intestinales se comunica directamente con nuestro cerebro a través de la conexión intestino-cerebro, influyendo en nuestro bienestar emocional y mental.

Sin embargo, cuando los niveles de estrógeno fluctúan y disminuyen, mantener el equilibrio de la microbiota se vuelve más difícil. Si las bacterias dañinas comienzan a proliferar, esto puede afectar nuestro estado de ánimo, ansiedad, metabolismo y salud general.

¿Cómo cambia la microbiota intestinal después de la menopausia?

A medida que disminuyen los niveles de estrógeno, la composición de nuestra flora intestinal también cambia. Si este equilibrio se altera demasiado y las bacterias perjudiciales toman el control, puede generarse un estado de disbiosis intestinal, lo que a largo plazo aumenta el riesgo de enfermedades. Los científicos están investigando cómo un intestino desequilibrado puede estar relacionado con afecciones como el cáncer y el síndrome de ovario poliquístico (SOP).

Principales cambios en la microbiota después de la menopausia:

• Menos diversidad microbiana: Antes de la menopausia, nuestro intestino tiene una microbiota rica y variada, alcanzando su punto máximo alrededor de los 40 años. Sin embargo, después de la menopausia, esta diversidad disminuye, y nuestra microbiota comienza a parecerse más a la de los hombres. Una microbiota más diversa nos protege mejor contra infecciones y enfermedades.
• Menos bacterias beneficiosas: Se ha observado que las mujeres posmenopáusicas tienen más cepas bacterianas asociadas con el aumento de peso y la obesidad, como Dorea, Prevotella y Sutterella, y menos bacterias como Ruminococcus y Firmicutes, que ayudan a regular el apetito, la absorción de nutrientes y la sensación de saciedad.
• Mayor riesgo de depresión y ansiedad: Los cambios en la microbiota pueden explicar por qué muchas mujeres experimentan ansiedad o depresión durante la perimenopausia y la menopausia. Investigaciones han demostrado que ciertas bacterias intestinales pueden acelerar la degradación del estradiol en el cuerpo, dejando niveles más bajos de esta hormona clave, lo que influye en el estado de ánimo.

¿Qué puedes hacer para mejorar tu salud intestinal?

La buena noticia es que hay muchas formas de mantener un intestino sano durante la menopausia:

• Consume más fibra y alimentos antiinflamatorios: Comer una dieta rica en frutas, verduras, pescado, cereales integrales y frutos secos ayuda a mejorar la diversidad de la microbiota y reducir la inflamación. La alimentación estilo Mediterráneo ha demostrado ser una de las mejores estrategias para la salud intestinal y hormonal.
• Evita alimentos ultraprocesados y azúcares refinados: Estos pueden alimentar bacterias dañinas y contribuir a la inflamación intestinal. También es importante moderar el consumo de harinas refinadas y lácteos, que en algunas personas pueden afectar la microbiota.
• Incorpora probióticos y prebióticos:Probióticos: Son bacterias beneficiosas que refuerzan tu microbiota. Puedes encontrarlas en alimentos fermentados como el yogur, kéfir, chucrut y kimchi.
  Prebióticos: Son fibras que alimentan a las bacterias buenas. Alimentos como linaza, plátano, cebolla y espárragos contienen prebióticos naturales.
  Simbióticos: Son combinaciones de probióticos y prebióticos que potencian sus beneficios y mejoran la salud intestinal de forma más eficaz.
  
• Considera la terapia hormonal si es necesario: Algunos estudios sugieren que la terapia hormonal puede ayudar a preservar la diversidad de la microbiota en la menopausia. Sin embargo, esta opción debe evaluarse con un profesional de salud.

Darle prioridad a tu salud intestinal no solo mejorará tu digestión, sino también tu metabolismo, estado de ánimo y bienestar general. Si al principio notas hinchazón o malestar, no te preocupes, es normal mientras tu microbiota se adapta.

Pero si los síntomas persisten, consulta con un especialista para descartar otras condiciones.

¡Pequeños cambios en tu alimentación y hábitos pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes durante esta etapa!